قام الخبراء بتجميع عدد كبير من الأنظمة الغذائية، ولكن ليس كل منهم يمكن أن يساعد في حل مشكلة الوزن الزائد دون التسبب في ضرر للصحة. غالبا ما يطرح السؤال: كيف تفقد 20 كجم في الشهر. للقيام بذلك، تحتاج إلى اختيار نظام غذائي فعال، بفضل ما سينخفض \u200b\u200bالوزن حتى في المنزل. في الوقت نفسه، ضع في الاعتبار أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بمقدار 20-25 كجم فوق المعدل الطبيعي يفقدون الوزن بشكل أسهل بكثير من أولئك الذين يزيد وزنهم عن 5-10 كجم فقط.
رجيم فعال لإنقاص الوزن بمقدار 20 كجم
لفهم كيفية خسارة 20 كجم في الشهر، عليك أن تفكر في العديد من الأنظمة الغذائية واختيار النظام الأنسب. لا تنس أن مجرد تعديل نظامك الغذائي لن يجدي نفعاً. في الوقت نفسه، تحتاج إلى قيادة أسلوب حياة نشط.
لكي يكون النظام الغذائي عالي البروتين أو منخفض السعرات الحرارية أو أي نظام غذائي آخر فعالا، اتبع هذه التوصيات:
- حاول زيادة استهلاكك من المياه النظيفة إلى 8-10 أكواب يوميًا؛
- التوقف عن الإفراط في تناول الطعام، إذ يتناول الأشخاص الذين يعانون من زيادة وزن الجسم حوالي 30-50% أكثر من حاجة الجسم؛
- لا يجب أن تضع لنفسك محظورات صارمة أو قيودًا صارمة؛
- ابدأ في التواصل مع الأشخاص ذوي التفكير المماثل حتى يكون لديك شخص لمشاركة نتائجك معه؛
- ابدأ في المشي أكثر، أو حتى الأفضل، انضم إلى نادٍ رياضي.
بروتين
إذا كنت بحاجة إلى نظام غذائي بسيط ولكنه فعال لمدة شهر ناقص 20 كجم، فعليك الانتباه إلى خيار البروتين. إن اتباع هذا النظام الغذائي أسهل بكثير من غيره، ولكن الشيء الرئيسي هو الالتزام الصارم بنظام غذائي معين. مبادئها الرئيسية هي استبعاد جميع الأطعمة التي تحتوي على الدهون والكربوهيدرات. اتضح أنك تحتاج إلى إزالة الخبز والمعكرونة والحلويات (بما في ذلك السكر) والبطاطس والحبوب والمشروبات المشتراة من المتجر من طعامك.
يجب أن يتكون النظام الغذائي من:
- الأسماك؛
- اللحوم الخالية من الدهون، مثل الدجاج والديك الرومي والأرانب؛
- بيض؛
- منتجات الألبان ذات المحتوى المنخفض من الدهون، مثل الحليب والكفير.
منخفضة السعرات الحرارية
تهدف هذه الطريقة إلى حرق الدهون الزائدة في الجسم عن طريق تقليل تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. النظام الغذائي في هذه الحالة واسع جدًا - لا تتم إزالة اللحوم أو منتجات الألبان منه. صحيح أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأمراض المزمنة، وهو محفوف بالدوخة والضعف والتهيج. فقط النساء والرجال الأصحاء يمكنهم استخدامه.
مع نظام التغذية هذا، يلعب الروتين اليومي دورا مهما. الوجبات المتكررة والصغيرة ستخفف من الشعور القوي بالجوع الذي يتعارض مع عملية التخلص من الدهون الزائدة. إذا قررت الالتزام بهذا النظام من أجل إنقاص الوزن، فلا تأكل الأسماك الدهنية واللحوم والسكر والحلويات ومنتجات المخابز المصنوعة من الدقيق الفاخر. مطلوب تناول يومي يتراوح بين 1400-1600 سعرة حرارية، والخيار الأكثر صرامة هو 350-700 سعرة حرارية.
المسموح باستخدامه:
- ما لا يزيد عن 200 قطعة من اللحوم الخالية من الدهون (مسلوقة، مخبوزة، مطهية على البخار) يوميًا؛
- 1-2 قطعة من البيض (مسلوق)؛
- 150 غرام من المخبوزات المصنوعة من الحبوب الكاملة؛
- منتجات الألبان قليلة الدسم.
- القهوة والشاي الأخضر بدون سكر؛
- الفواكه والتوت.
- حساء الخضار.
نظام غذائي أحادي
كيف تفقد 20 كيلو جرامًا في شهر هو سؤال يطرحه الكثير من الناس، وخاصة السيدات اللاتي يرغبن في جعل قوامهن جميلًا وجذابًا بأي ثمن. إحدى هذه الطرق هي حمية الحمضيات، والتي يمكن تصنيفها على أنها حمية أحادية. مميزاته:
- النظام الغذائي، الذي يجب اتباعه لمدة شهر لتحقيق النتائج، صارم للغاية.
- إذا تحدثنا عن موانع الاستعمال فإن هذا النظام الغذائي غير مناسب للأمهات المرضعات والحوامل وكبار السن والذين يعانون من انخفاض ضغط الدم ومشاكل في الجهاز الهضمي والمرارة.
- ينصح الأشخاص الأصحاء بتناول مكملات الكالسيوم.
- الإفراط في تناول السعرات الحرارية المنخفضة والجوع يمكن أن يؤدي إلى الدوخة، ولكن بمساعدة الحمضيات يمكنك منح جسمك استراحة من المواد الحافظة والأصباغ.
قائمة عينة:
- الإفطار: كوب من عصير البرتقال/ الجريب فروت، شريحة من الخبز الأسود.
- الغداء: جريب فروت، 2 كيوي، 150 جرام شوربة خضار / خضار مسلوقة.
- العشاء: 150 جرام من خبز الجاودار، 2 بياض بيضة مسلوقة (أو 120 جرام من اللحم الخالي من الدهون)، كوب من الماء مع الليمون.
- إذا كان لديك شعور قوي جدًا بالجوع قبل الذهاب إلى السرير، يُسمح لك بشرب الماء مع الليمون أو الشاي بدون سكر.
النظام الغذائي ناقص 20 كجم شهريا
لتفقد الكثير من الوزن في فترة زمنية قصيرة جدًا، عليك الالتزام بنظام غذائي صارم والتخلي عن تناول الوجبات الخفيفة بشكل مستمر. للحصول على نظام غذائي يساعدك على خسارة 20 كجم في الشهر، عليك تناول البروكلي والتفاح والملفوف الأبيض وشرائح الدجاج. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك استخدام قاعدة التناوب، والتي تتضمن التخلي عن واحدة من ثلاث وجبات. في هذه الحالة، يجب إزالتها واحدة تلو الأخرى.
القائمة لفقدان الوزن
أولا، تحتاج إلى استبعاد السكر والتوابل والملح من القائمة. سوف تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا. أثناء اتباع هذا النظام الغذائي، يوصى بتجنب الإفراط في النشاط البدني. إذا شعرت بشعور قوي بالجوع، يسمح لك بشرب القليل من الكفير. بالإضافة إلى ذلك، من الضروري تناول مجمعات الفيتامينات والمعادن.
القائمة:
- في الصباح – كوب من الكفير، بيضة دجاج مسلوقة.
- خلال النهار – 400-500 مل من مرق الدجاج، كومة دجاج مسلوقة (يجب إزالة الجلد)، كوب من الكفير.
- في المساء – 200 جرام من الجبن قليل الدسم / كوب من الكفير. إذا لزم الأمر، يمكنك شرب القهوة دون الحليب والسكر.
كيفية توحيد النتيجة
إن الإجابة على سؤال حول كيفية خسارة 20 كجم في الشهر شيء واحد، وشيء آخر هو كيفية تعزيز النتيجة. وللقيام بذلك عليك ممارسة الرياضة، خاصة وأن ممارسة الرياضة ستساعدك على تحسين صحتك وتحفزك على الاستمرار في تناول الطعام الصحي. بالإضافة إلى ذلك، سوف تحتاج إلى:
- التخلي تماما عن الكحول.
- ننسى كلمة "المضافة"؛
- اشرب أكبر قدر ممكن من الماء؛
- ضبط عملية تناول الطعام، وعدم تشتيت انتباهك بالتلفاز وغيره من العوامل.
الطريق الصحيح للخروج من النظام الغذائي
للتأكد من أن فقدان الوزن المفاجئ والانتقال الفوري إلى نظامك الغذائي المعتاد لا يؤدي إلى عواقب صحية سلبية، عليك الخروج من النظام الغذائي بحكمة. للقيام بذلك، أضف تدريجيا 1-2 منتجات إلى القائمة الخاصة بك من فئة تلك التي تم استبعادها أثناء النظام الغذائي. من الناحية المثالية، هذه هي الفواكه والخضروات (على سبيل المثال، الطماطم)، واللحوم الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان متوسطة الدسم.
لا يجب عليك تناول الأطعمة المقلية والدسمة! بالإضافة إلى ذلك، انخرط في أسلوب حياة نشط - فالجري أو المشي أو الرقص هو الأفضل.
كيف تخسر 20 كيلو في شهر
بادئ ذي بدء، ضع في اعتبارك أن النوم غير الكافي أو الكثير يمكن أن يزيد من صعوبة فقدان الوزن خلال شهر واحد. الحقيقة هي أنه أثناء النوم (من الساعة 12 ظهرًا إلى الساعة 4 صباحًا) ينتج الجسم 70٪ من الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يساعد على تكسير الدهون. بغض النظر عن النظام الذي تختاره، توقف عن تناول الوجبات الخفيفة! يجب ألا يكون لديك أي ملفات تعريف الارتباط أو الكعك في المنزل؛ وبدلاً من ذلك، احتفظ بالفواكه الطازجة أو الفواكه المجففة.
أيضًا، لمدة شهر، التزم بالتوصيات التالية:
- لا تضيف الدهون إلى الطعام على شكل صلصات/زيوت؛
- طهي الخضار في الماء، وليس المرق؛
- شرب المزيد من الماء، وممارسة الرياضة:
- اتبع نظام التدريب والتغذية الخاص بك؛
- يمكنك إرضاء شعور قوي بالجوع مع السلطة والخيار (الخام وغير المملح).
عد السعرات الحرارية
لإنقاص الوزن خلال شهر، عليك أن تأكل حوالي 1000-1400 سعرة حرارية في اليوم. لحساب التوازن الغذائي الذي سيساعدك على فقدان الوزن، تحتاج إلى تحديد عدد السعرات الحرارية لكل وزن الجسم المطلوب. يجب أن تعلم أن التمثيل الغذائي الأساسي للرجل هو 1 كيلو كالوري/1 كجم من وزن الجسم في الساعة، وللمرأة 0.9 كيلو كالوري/كجم. اتضح أنه إذا كان وزنك المرغوب هو 65 كجم، فيجب أن يكون التمثيل الغذائي الرئيسي أثناء النظام الغذائي: 65 * 0.9 * 24 = 1404 سعرة حرارية.
BJU
اختصار BJU يعني نسبة البروتينات / الدهون / الكربوهيدرات في النظام الغذائي اليومي. بمعرفة الاحتياجات اليومية، يمكنك بسهولة تحقيق هدفك الذي حددته مسبقًا في شهر واحد. تعتبر النسبة 1:1:4 هي القاعدة، ولكنها في الواقع ليست صحيحة تمامًا. لتجفيف الجسم وخسارة الوزن فإن النسبة 5:1:2/4:2:4 مناسبة أكثر. لحرق الدهون خلال شهر، من الأفضل اختيار 2-2.5 / 0.8-1 / 1.2-2.
الرياضة
بغض النظر عما إذا كنت تأكل العسل أو لحم الخنزير أو الخبز الكامل أو تشرب شاي الأعشاب، فمن دون ممارسة الرياضة (على الأقل بالحد الأدنى) يكاد يكون من المستحيل تحقيق هدفك في شهر واحد. قبل الدرس، تأكد من الإحماء عن طريق تأرجح ساقيك وذراعيك، وتحريك رأسك، والتمدد، والانحناء. بعد ذلك انتقل إلى المجمع:
- اضغط – 50 مرة.
- الانحناءات – المدة 15 دقيقة.
- القرفصاء - 30 مرة.
- تمرين "الدراجة" – المدة 4-5 دقائق.
- اركض في مكانك - ارفع ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن. يجب أن تكون مدة النهج الواحد حوالي دقيقة.
إيجابيات وسلبيات فقدان الوزن بسرعة
لفهم كيفية فقدان 20 كجم في شهر واحد وفي نفس الوقت تنظيف الأمعاء الغليظة، يحاول الكثيرون استخدام أساليب مثيرة للجدل. يستخدم الناس الحقن الشرجية ويأكلون سلطات الخضار (مثل "المكنسة") والفواكه وما شابه. بشكل عام، مزايا فقدان الوزن السريع واضحة، لأنها تسمح لك بخسارة 10-20 كجم في شهر واحد فقط. بفضل الأنظمة الغذائية الخاصة، جنبا إلى جنب مع النشاط البدني الخفيف، يمكنك تشديد الرقم لموسم الصيف المقبل.
العيوب هي:
- نقص الدهون في الجسم والبروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.
- يبدأ الجهاز الهضمي والمعدة بالمعاناة من الجوع المستمر؛
- دوخة؛
- ضعف؛
- غثيان؛
- حرقة في المعدة؛
- إمساك؛
- ضعف وظائف المخ.
- "الهالات" تحت العينين.
- مشاكل في الرؤية.